肌肉與關節受傷的復健

 肌肉與關節受傷的復健

 

        假若沒有好好的照料，即使輕的傷害也會變得很嚴重。您不能期望一定有人要來照顧您的傷痛，大部份傷害的復健責任是由自己擔當的。對於傷害的處理，您必須熟悉以下幾點：何時施行冷敷？何時施行熱敷？如何增強受傷的肌肉？如何增加關節的活動範圍？如何使用貼布保護關節？如何藉訓練使傷害加速復原？

肌肉、關節受傷的緊急處理

可能您遭遇肌肉或關節的受傷，如：扭傷、拉傷、挫傷。當人們在遭遇大部份肌肉和關節受傷之後，應自己先觀察一下傷害情形，然後再決定去看醫生。真的要區別嚴重的傷害與輕微的傷害是不容易的；不過有些要點可以供參考：
◎過度運動的傷害，如：網球肘、腳跟肌腱痛、肌肉酸痛等，休息和謹慎的復健通常是有效的。如果休息幾週之後，仍然感到疼痛，那就應該考慮去看醫生了。如果這些是輕傷的話，那就不用浪費時間看醫生了。
◎下列情況就一定要去看醫生，如：頭部和眼睛受傷(除了那些明顯的小傷之外)，因外傷而引起的關節腫大(尤其是腳踝和膝蓋)、韌帶損傷(韌帶是將骨骼連接在一起的)、骨折、及有關內臟的毛病像胸痛、頭暈、及對熱無法忍受等。
◎要順從身體的感覺，如果痛得難以忍受，就找醫生幫忙；可是您如果是因用力過度而抽筋，醫生就很難幫得上忙。要考慮受傷時的情況–如在滑雪時撞上樹幹所引起的背痛，便需要照X 光；如因打高爾夫球時的各種旋轉動作所引起的背痛，則不需要照X 光。一旦發生運動傷害，應立即進行復健工作。首先，固定受傷部位；不要以為這樣就好了，如果您繼續使用扭傷的腳踝去跑或以受傷的肩膀去扛重物的話，傷勢一定會變得更遭的。應該讓受傷部位休息，且儘快使用冷敷(有幾種有效的冷敷法在下面會提到)。將受傷部位舉高，最好高於心臟，如此可使傷處不致於腫得很大。用彈性繃帶將傷處包紮住；記住，彈性繃帶是利用其壓制作用，而非用來作支持用的。繃帶可以加強一點肌肉力量；貼布和吊帶則較有支持作用。阿斯匹靈對減輕發炎或疼痛或許有效。總而言之，受傷的緊急處置包括：固定、冷敷、抬高傷處及壓迫等。
復健工作以良好的緊急處置為開始。

 

傷害的復原

受傷之後的第一種運動，目標應在保持其活動的範圍。如果您以冷敷按摩傷處，可以活動得更好。在傷處消腫之後，您便可以進行熱敷了。當疼痛消除之後，就應該作肌力的增進運動；肌力愈強，受傷或再受傷的機會就愈少。但一定要循序漸進地運動；因為如果太快、太急的話，原本脆弱的肌肉很容易再度受傷。
動作的範圍首先要考慮的是保持動作的能力。此種動作範圍的保持起始於急救，並且在往後的訓練與復健中亦應繼續實施。受傷之後，肌肉和關節通常變得較僵硬，並且在關節內會有癒合現象，此種癒合現象是一種纖維物質的形成，可以使關節的結締組織黏結在一起。癒合現象造成關節不易運動且痛苦不堪。您的自體防衛能力維護不使傷口惡化，可是，如果您的動作範圍受到限制，您將失去部份的肌力和耐力，致而引發更嚴重的傷害。您的活動對於柔軟性有很大的影響，所以當受傷且感到痛時，您的柔軟性一定會減低的。
◎神經系統在決定您的柔軟性方面可能是最重要的因素。因為肌肉、關節、肌腱及韌帶都密佈著神經。有一種特殊的神經稱為伸展感器，能告訴您肌肉被伸展多長。伸展感受器在保護您的肌肉免於過度伸展方面是重要的。它們同時有助於維持身體平衡及肌肉收縮與放鬆間的循環交替。當伸展受傷的肌肉時，您必須先考慮它究竟是如何收縮伸展的，以及它的生物學背景。
◎伸展肌肉前後均應冷敷。
◎漸進性地增加受傷肌肉的動作範圍。此種運動若操之過急，必然帶來更大的傷害。
◎伸展肌肉不要以反複震動的方式進行。如此可能刺激身展感受器，而使肌肉變得緊縮。伸展運動應緩和且漸漸地進行。突然的伸展可能使皮下肌肉拉傷。
◎作伸展運動時應儘量放鬆。由於當時肌肉的緊張度與您的心理情況有直接的關係。尤其是受傷時，肌肉自然會變得較緊張。所以要儘量放鬆，並將您的傷痛忘記。

◎伸展到您覺得已將肌肉明顯地拉長，然後，保持這種姿勢15 至30 秒。如此反覆實施數次。

        冷敷按摩可以幫助您作更有效的伸展而不會增加痛苦的感覺。
◎不要欺騙自己。照我所指示的去做。不要過度伸展，伸展時，當感到痛的瞬間，就保持此種姿勢；切記不要繼續伸展，除非疼痛的感覺已消除。

肌力

為了重新建立速度與耐力，則必須使受傷部位肌力增強；在您受傷部位的活動範圍恢復正常的同時，就應該進行肌肉力量的增強運動。經常有運動員在他們的腳踝肌力尚未恢復正常水準之前，就急於開始打網球或跑步，這樣祇會再度受傷，別無其他好幾。肌力的重建需要專心一意的努力，有時受傷肌肉力量的增加，需要使用健身房中特殊的器材。如果您真的希望恢復您從前的運動能力，那麼該盡全力去獲得能夠正確使用的器材設備。我認識一些運動員，他們受傷之後就從未復原過，因為他們捨不得花六佰或壹仟元去使用健身房中他們所需要的器材，而這些人對花壹仟或兩仟元買些新的網球拍或用品卻絲毫不介意。如果您找一下，可能可以發現一些學校的健身器材是可以免費使用的。
對於受傷的部位，有好幾種方法可以增強肌力，這些方法大致可以歸為四類：◎等長收縮.◎等張收縮.◎非等張收縮.◎等速收縮.
1.等長運動是肌肉收縮但不發生位移。受傷之後，首先要作的肌力增強運動便是等長收縮運動。起先，祇將受傷部位的肌肉縮緊，例如：膝蓋受傷，最先的肌力增強運動是將腿部肌肉用力縮緊即可。整天反覆實施緊縮–放鬆–再緊縮的肌肉運動。不過，您必須小心，如果做得過度，亦會造成傷害。
2.等張收縮即是移動重物的一種方式。重物可以用槓鈴或啞鈴取代，甚至可以使用自身的體重。當以等張收縮增強受傷部位肌力時，首先要使用的器具便是自己的身體。如膝蓋受傷，祇要將腿舉離床面就夠了，您腿的重量本身便是一種抵抗力。
3.等張收縮的器材很多，如：槓鈴、啞鈴、膝伸展收縮器及鐵鞋等。如果您患了腳踝、膝蓋及腰部傷害，最好能定購鐵鞋。當繫上鐵鞋，您就可以增強腿部受傷的肌肉。此種鐵鞋在運動器材商店可買到。

如果您需要肌力增強的器材而自己沒有擁有的話，可以到設備良好的健身房去，此種健身房有許多常人不易購買的器材。現在有許多健身房或健美中心是為健康促進與運動傷害而設計的，他們也有熟悉運動傷害的物理治療專家協助您。
非等張收縮訓練是一種新的肌力增強方法。此種訓練法利用運動器材，如：綜合健身器，能在整個運動過程中，提供恒定的抵抗力。透過此訓練器材，也可以使肌肉耐力增強。許多此種器材，對特殊的肌肉群，有訓練功效，在復健方面也有特別的功用。
4.等速運動又稱之為同能運動( Isokinetics )。幾年來，等速運動器材是復健工作的重要工作發展。由於等張收縮可能對受傷的關節有影響，等速收縮器材之抵抗力根據速度而定。推得愈重，愈感到吃力。不管您推得多用力，速度總是固定不變。使用此種器材的好處是，這種器材可以避免您用力過度，更不可能因作一些您不能勝任的運動而使傷口惡化。等速運動器材有許多附屬器材，可以提供您許多不位的訓練，也包括腳踝在內。在受傷之後，若要增強肌力，必需遵守幾項原則：
◎每個運動單元前後均應實施冷敷按摩。如果作柔軟性運動，則冷敷祇在綜合訓練的前後實施即可。
◎漸漸地開始。一旦受傷就更容易引起再度受傷。
◎在開始用力的訓練之前應有熱身運動。在真正進入訓練之前，應先進行較低抵抗力的運動。
◎根據超負荷原理，肌力增進的訓練，應該每次都比前一次稍用力些。
◎繼續此種肌力的復健運動，直到您復原為止。您可能體驗過，有時覺得身體很好，可是，又覺得傷處相當脆弱。復健工作應持續至您完全恢復像以前一樣。當然，如能比以前更強是最好。腿肌力或肩部肌力不足可能是造成傷害的首要因素。
◎肌力訓練不會使婦女造成肌肉肥大的現象；因為那需要有男性賀爾蒙。
所以，婦女在肌肉發展上比較緩慢。一般婦女不認為肌力是體能的重要因素之一。實際上肌力缺乏是導致運動傷害發生的重要因素。

耐力(Endurance)

肌肉耐力在傷害復健工作中常被忽略了。寇斯蒂博士( Dr.DavidCostill)

柏爾州立大學人力實驗室主任，指出受傷的肌肉很快就會有肌力
和耐力退步的現象。他研究與運動有關的肌力化學系統，發現肌肉的梅對肌力與耐力運動的反應不一樣。如果僅作肌力訓練，則對發展耐力所需的梅就無影響作用。對傷害部位的復健，應包括肌力、柔軟性及耐力運動。如果您是在月球上打網球或慢跑，可能不會有運動傷害。可是在地球上因地心引力的影響，有時對身體施以過度的負荷，結果會發生傷害。例如：在水中人體只不過數磅重而已；事實上，太空科學家有許多實驗都在水中進行。如果您因跑步或打網球受傷，您還可以藉游泳維持您的耐力，此種訓練很有用且不致於使傷害惡化。水中運動並非只有游泳而已，您可以在水中跑，此種感覺與在跑到上受重力影響不同。此外，在水中作伸展運動比較容易。您會很驚訝，有些動作在陸上作很吃力，但在水中實驗卻輕而易舉。水中運動可使您復原得更快，且更具信心地繼續未完的復健工作。
固定式的腳踏車可以減輕人體重量負荷，作為增進耐力的活動方式之一。雖然此種運動有些單調，但卻是一種不會導致傷害惡化的訓練方法。
重返參加運動(Returning to Athletic Participation)
意志堅強的運動員痛恨發生傷害，他們渴望著回到運動場上去，您應有耐心，否則恢復期一定會比您所預定的還長。
◎受傷部位的動作範圍尚未完全復原之前，不要重返您所從事的運動—包括積極與消極的。這不就是像平常活動膝蓋、肩膀、手肘等而已。您的目標是希望它們在激烈的活動中能承受得住。
◎應該恢復您正常的肌力與瞬發力的水準。將受傷與非受傷側的肢體加以
比較；譬如：受傷的腿力是否與正常的腿力一樣大？如果不是的話，在回到運動場之前，應先加強該受傷的腿。
◎除了正常協調的動作之外，應該將一些為補償傷害而有的動作如：跛行
等加以去除。譬如：您有下肢的傷害，您復健的目標不祇是要能直跑，而且也應該要能側跑或作快速起跑與急停的動作。
◎疼痛的感覺應已大部份消除。但不要期望太高，有一些疼痛是自然存在
於活動之中的。不過，如果傷處很痛，那表示傷口尚未完全復原。

 

復健療法(Rehabilitation Aids)

冷療(Ice Therapy)

冷敷是加速復原的最重要方法之一，冰可以減緩傳統遞痛覺的神經活動，也可使肌肉鬆弛，並減少隨傷害而來的痙攣；同時冰可以幫助血液流到組織去，以避免引起腫脹。
冷媒應用力學是運動傷害療法中一項新的突破，它包括先以冷敷處理，然後再活動受傷部位。過去，對受傷的緊急處置是先固定，再施以熱敷及按摩。冷媒應用力學仍要考慮儘量減少重量負荷，但要保持動作的範圍。例如：腳踝扭傷，先將冰袋以繃帶固定在腳踝上，再將腳踝舉高。同時，試著將腳板做上下的運動，如先將腳尖指向前，再將腳尖指向脛骨。
現在您已解除了腳踝的任何負荷，唯一要做的就是保持它的運動範圍。
冰像溫和麻醉劑，可以減輕痛苦；藉著冷敷您可以活動受傷部位，然而，並非能完全消除疼痛，您應避免運動過度，致使傷勢惡化。
繼續使用冷敷的目的是，重新獲致完全的活動範圍及正常的身體功能，藉著減輕痛苦及避免痙攣，可以防止體能的退化。
施行冷敷的前幾分鐘會感到很痛，您必需忍耐—這段時間會過去的。
幾分鐘之後，您便會覺得溫暖，最後，受傷部位變得缺乏知覺且變紅色。當傷處有麻木的感覺時，就差不多可以實施復健運動了。起先，是一些伸展動作，及一些為保持正常動作範圍而設計的運動；然後，包括肌力訓練、跑步、騎自行車和游泳。冷敷可以在復健運動進行中或前後實施。當冷敷的效用逐漸減退而再度感到疼痛時，可以重覆實施冷敷。冷療法很快地就被醫生、物理治療師及運動醫護人員所接受。這應該是您對傷害的第一道處理方法。有一點要注意的是：絕對不能使用乾冰。
冷療法有下列三種形式：
◎冷浸 ◎冷敷按摩 ◎冷浴
冷浸對傷害的緊急治療是很有價值的。最好的冷浸方法是，先在受傷部位敷上濕的毛巾，然後，再敷上一層碎冰，使冰能對皮膚產生作用。但

冷敷不能太久，以免皮膚凍傷。許多人以塑膠袋裝冰塊，然後直接置於受傷部位，這樣總比沒有好，但卻無法很有效地將傷處加以冷卻。在運動用品店，您可以買到冰袋，以供緊急情況時使用。當您需要時，它們確實能帶給您很大的好處。使用時，祇要將冰袋內的化學物質容器弄破，化學變化的結果，可以產生持續二十至三十分鐘的冰袋。
冷敷按摩，對於某些特殊的部位有極顯著的冷卻功效。將一個紙杯盛滿水，然後加以冷凍；結冰後，將紙杯的上緣撕掉，手握住紙杯底部，以冰塊在受傷部位作旋轉式的塗抹大約七至十分鐘或直到傷處感到麻木。若您覺得握冰的手很凍，可在製冰時放一支湯匙在水裏，如此，便可在按摩時，以手握住湯匙柄，而不必直接接觸冰塊，並且可將整個紙杯撕掉。
浸泡冰水(冷浴)對腳踝、手掌、腳掌、肘及膝蓋等部位都很有效。這個方法可以在復健的後期使用，而不再需要將傷處舉高以免腫脹了。以水槽或臉盆注滿水，放入約20∼30 個小冰塊，使水變得冰冷，然後，將傷處放入水中，剛開始時，您可能祇能忍受幾分鐘而已。此時，可以將腿拿出一分鐘左右，然後再放進去。受傷部位浸在冰水中約7∼8 分鐘就夠了，如果超過10 分鐘，可能不會有什麼好處。萬一浸得太久–如超過30 分鐘，可能會有凍傷的危險。
熱療(Heat)

 

在傷處停止腫脹之後，使用熱療是很有效的。熱療有促進血液循環和放鬆肌肉的功用。在受傷後的四十八或七十二小時之內使用熱療是不大好的。目前，有些專家建議在復健過程中使用冷療就可以。記住！於剛受傷時，就應該開始復健工作。有效的復原是在腫賬消退後才有進展；有時熱療會加速腫脹的程度。我知道幾個實例：當人們把腫脹的足踝放進熱水盆中，則祇會使傷處更惡化。很多運動傷害，包括肌肉拉傷、關節受傷、瘀傷等都會使血管受到傷害，熱會使此類傷害腫賬得更厲害。
熱療法在放鬆肌肉和減少肌肉痙攣等方面很有效。打完一場艱苦的網球賽或激烈籃球之後，熱水澡將使人感到舒適無比。在加州東南部的棉麻致山滑雪區(Mammoth Mountion Ski Area)附近有一處天然溫泉；當一天辛苦的滑雪之後，習慣上人們會到熱泉中去泡泡，再加一上杯好酒，真是太舒服了！

濕熱療法似乎是最有效的，您可在藥房買到水袋(Mydrocollator Packs)，(以帆布做成，其中含有矽)。將冰袋置於水中加熱(非煮開，因會破壞袋中的矽)，然後，用毛巾將水袋包住，再置於受傷部位。此種袋子能保溫很久。
`How to Own Doctor’ 一書的作者克羅斯蒂和港蕾( Grosset ＆Gunlap.Inc.1976 ) 曾對濕熱療法有所建議，他認為將一條大毛巾浸在熱
水中，再將毛巾的水擠乾，然後將毛巾包住受傷部位。其次，以塑膠紙包在濕毛巾外圍，將電熱墊置於其上，並確保電熱墊與濕毛巾沒有直接接觸。您可將收音機與電熱墊的插頭插在同一個插座內，如此可以使您免於觸電。萬一電熱墊弄濕了，收音機會有雜音出現，因此，事先應先調好一個較無靜電干擾的電台。
其他放鬆的熱療法包括：熱水浴、漩渦浴、蒸氣浴、三溫暖、熱燈浴。千萬要小心！當您從熱水盆內站起來時，可能會暈倒；熱會使血液跑到皮膚去，當站起來時，突然使血液不易回流心臟，致使血液暫時無法送達腦部。已有人在洗熱水澡時暈倒而淹死的案例。
漩渦熱水浴的水溫應介在攝氏32 至45 度之間，因為對於大部份的人來說32 至45 度是較舒服的水溫。假若您已失去觸覺的話，千萬別洗漩渦浴，因為如此可能會將您燙傷。對於心臟病患、發燒者、末梢循環不良及血栓症者、漩渦熱水浴是不適宜的。假若您不知道漩渦熱水浴是否適合您，不妨去請教醫生。
冷熱浴有時對治療傷痛很有效用，此種方法是冷熱兩種療法交替施用，可以刺激受傷部位的循環，例如：冷水浴與熱水浴各交替3∼4 分鐘，如此反覆六次。
熱燈浴可以幫忙放鬆肌肉，但要確定是使用紅外線燈而不是紫外線燈；因為紫外線燈或日光燈可以在5∼10 分鐘引起嚴重的灼傷，唯您在數小時之後才會發現灼傷情形。甚至，如果不戴太陽眼鏡，日光燈會傷害到您眼睛。在某種範圍內，紅外線熱可以促進受傷部位的血液循環，如此，在您做按摩或伸展運動時對您有益。不過，熱燈浴使用過度可能引起皮膚過敏或灼傷；當有擦傷或破皮時不可使用熱燈浴。
熱護套及熱乳劑(The hot Sock and Heathing Lotions)

當您聞到尤加利樹(Eucaluptus)或鹿蹄草香味時，您就知道您正處於一群賽馬騎師之中。受傷的運動員經常在傷處塗上藥膏。熱乳劑又叫止痛香油，在超級市場或藥房均可買到。雖然我們尚不太清處這些藥劑的真正作用原理，一般相信，經由輕鬆的刺激皮膚，這些藥劑可以產生麻醉作用，並防止肌肉痙攣或疼痛。為提高功效起見，可以在塗上熱乳劑之後，以彈性繃帶加以包紮。舊式的脛骨炎及網球肘治療法是，先塗上藥膏，再以合成橡膠套護住。此種護套可以在潛水用具社訂製。對於一些背痛的人，上述方法有時亦很有效。不過，我要指明，合成橡膠的護帶對背痛有效，對減肥卻一點用處也沒有；它們頂多只能讓您多流些汗。
總之，熱療是有限制的，對某些人而言，它可能引起皮膚敏感，而使傷勢更惡化；又對某些人而言，可能不會有任何傷害，反而會使他們覺得好些。

按摩(Massage)

按摩是以手操作使肌肉放鬆的一種方法。在辛苦的訓練之後，來一次擦背是最舒適的享受。按摩可以幫助放鬆肌肉，消除腫脹，並增加動作的活動範圍。對健康人而言，按摩可以使肌肉放鬆而防止受傷。
按摩方式有很多種，手是最平常的工具，或許也是最有效的工具，其他器材如：漩渦噴氣和震動器，每一種都能產生特別的感覺。注意，有時按摩是有害的，按摩會傳導興奮範圍，使傷勢惡化，且更加腫大。最好，按摩是在受傷之後幾天才實施。如果受傷部位有瘀血，必須等十天之後才能按摩。
有效的按摩，必需使用潤滑劑，例如：礦物油之類的是最好的，那會使您的手更易於按摩，且不會刺激到傷處。要確定被按摩者是很放鬆又舒適；要有信心，好的按摩家要能全神貫注於按摩的美一細節。
按摩手法有很多種，大致上包括輕和重的敲擊及揉捏、摩擦、拍以及震動；別做得太過份，要是按摩過度，祇會使傷處更加惡化。要平穩且不要急躁。我建議您看按摩的專門書籍，(按摩技術)可以使您的技術更精進。

靠器械止痛(Pain Blocking by Machines)

 

 

 

由於神經系統知識的增加，使得對於運動傷害的治療方法有相當的改進。痛覺是您受傷之後，用來保護您身體的。然而，有時您感到很痛，卻不會嚴重地使您的行動受到限制。當背部或腳踝輕微扭傷或肩膀酸痛時，可能影響您的運動成績或妨礙您的運動樂趣；但如果休息太久，可能使體能衰退並引起更嚴重的傷害。痛覺專家已發展出一種新的儀器，可以減輕各種肌肉或骨骼的傷痛。此種儀器叫透膚電神經刺激器(TeanscutaneousElectrical Nerve Stimulator)，又稱TNS。
整套的TNS 是可隨身攜帶的，且可舒適地帶著作運動，它包含一個小的電池控制的電刺激器及兩個電極墊。當您扭開開關，電就會刺激您身上會痛的部位，這對防止部分或全部傳導至腦部的痛覺很有效。目前，有很多職業橄欖球隊使用此種器材，它對其他以樂趣為運動目的的朋友亦有用處。TNS 很安全，既方便又便宜，不過，您需醫生開處方指定方能使用此種儀器。

貼紮(Taping)

貼紮技術對運動醫護人員算家常便飯，他們在更依室裏製造運動的木乃伊，使人覺得有一股神秘氣氛。貼紮技術一代傳一代，假若您擁有一些基本的技術，您就可以分享那防止傷害的不朽技術。貼布可以支持受傷的韌帶和關節；亦可保持骨骼與關節的整齊排列。貼紮是一種藝術，如果貼得亂七八糟，便會使很多地方受摩擦；如果綁得太緊，受傷部為血液循環會受阻；如果貼得太鬆，便難以支持傷處。貼紮要做得好，是需要經驗的；然而，您如果從基本的學起，則會很容易精通此種技術。
千萬別買便宜的貼布，便宜貨很難支撐受傷部位，且一旦開始運動和流汗後，它便失去了彈性與張力。我建議大家到運動用品專賣店去買好的貼布；一般藥局所賣的貼布很窄，品質上亦無法支撐強而有力之運動需要。
貼紮之前要先保護您的皮膚，若直接貼在皮膚上，可能會引起皮膚過敏和起水泡。如果事先將欲貼紮之部位的汗毛剃除，則取下貼布時可以減輕疼痛。在貼紮之前可以先塗上一些使皮膚強韌的藥劑。此外，還有許多可以敷在裡層的東西–極薄的海棉紙(人工皮膚膜)。緊身褲襪、紗布或長襪都可使貼紮更容易。如果已敷裡層，就不用剃除毛法了。

撕貼布也是一項重要的技術，應該學習撕得悠又快又直；將貼布從整卷中拉出一段，右手抓住一端，再用左手朝右手相反方向以剪的動作，乾淨俐落地將貼布撕斷。假若您需要好幾段貼布，就先將一段放好，以免黏在一起。別讓貼布捲起來，尤其是剪長一點時，這很容意發生。
使用適當寬度的貼布來貼紮傷處；窄的貼布用來概較小，較難貼紮的部位，如：手和腳部等。較大部位，如：大腿或背部，須要較寬的貼布。在運動醫護箱內應準備個種不同寬度的貼布。事實上，貼布是人類所發明最有用的東西，我將它應用在很多地方，如休理裂開的棒球或網球拍、羽球拍，也可暫時繫緊鞋子當鞋帶使用。
以下是貼紮的最重要原則：
◎為了增強關節防止關節再向受傷的方面滑動；貼紮應以不妨礙運動作為原則並防止再度受傷。此一原則非常重要。許多貼布在活動十五分鐘後就失去支持的作用。要確保貼紮如所預期的一般好。
◎重疊貼布。不要為了節省貼布而貼得很稀疏。為了節省幾分錢，而使皮膚受磨擦起水泡，是會得不償失的。
避免在受傷部位反覆貼紮。最好使用較短的貼布。重複貼紮會造成貼得太緊，並引起疼痛的感覺。
貼紮時，貼布要磨平。則可節省時間；又可提高效率。貼紮時貼布可以順著表皮的自然形勢而走；否則，貼布會皺摺在一起，並且皮膚會繃得很緊。將貼布除去並不是容意的；您可用剪刀幫忙，此種剪刀有鈍的刀頭，可以在藥局或醫療用品材料店買到。當除去貼布時，速度要快，慢慢撕祇會增加疼痛。別太相信貼紮，運動科學家認為貼紮功能，大部份是心理的，因為一旦開始運動之後，貼布就已失去其大部份的功效。當受傷之後，應使它復健，如此便能防止在發生傷害。千萬別以貼紮取代復健。

固定支撐(Breaces)

關節受傷可以使用各種不同方式固定；照理說，有效的固定，都會限制活動範圍而妨礙運動成績，因此，再一次提醒，儘可能地作復健運動而不要固定。
有許多彈性繃帶是為了增強腳踝、膝部、手臂及腰部力量而設計的，這些東西被誤用為固定器材，除了可以吸收一些汗水之外，產生不了其他

作用。若直接以黏性貼布用來固定反而好些。彈性繃帶對於阻止腫脹是很有效的，應該用於受傷後之急救，而不是作為固定之用。
有許多相當精緻的膝部固定材料，一般基本的形式有：繃帶、鉸鍊、助肋物及防轉物等，只有在整型外科的指示下，才能使用。膝部固定不當，反而不安全。從未有任何東西可以取代大腿強壯的肌肉，根據實驗發現，人們下肢肌肉都很弱。這正是膝蓋和腳踝受傷比例很高的原因。假若腿部肌肉很強，膝部便不需要固定支撐了。
背痛是很平常的，尤其對那些普通的運動者而言，更是如此。腹肌和背肌衰弱是造成背痛的主要因素。坊間許多背部固定的器材，很容意便可以買到。唯固定物愈多，生活愈受限制。在潛水用品社可以購得的橡皮腰帶是一種固定背部的有效器材，它即可支撐背部，又可保暖，且不太限制活動。唯一不方便的是，它容易造成流汗，而感到不舒服。

護墊(Padding)

您應該在那已受傷而又需要活動的部位加上護墊。例如：您已受到相當嚴重的擦傷，而又要繼續運動，那應該使用護墊以保護傷處。身體許多部位所用的護墊可以在體育用品店購得，如果您稍用些想像力，便能將一些為其他運動而設計的護墊改良為適合自己所用的。例如：足球員所用的脛骨護墊，可以用來作為您在健身房中，做膝部伸展，重量訓練時，保護脛骨之用。

護腳墊(Orthotics)

護腳墊使腳能置於更有力的位置，它已受到許多運動醫學專家的提倡與使用。有些傷害是與生俱來的缺點或構造上的不正常；有些例子顯示，護腳墊能改善脛骨炎等傷害，並減低膝蓋、腰部及背部的傷痛。運動有時會加重身體結構輕鬆不正常功能的影響。對一些不運動者而言，那些小的毛病並無大礙，然而對慢跑或打網球的人而言，可能會引發慢性疼痛。
護腳墊可以增加身體下肢的平衡和運動量，它們是以類似敷在腳上的石膏所作成的，從軟的到可以彎曲的各種型式–有適合需要快速改變方向的，如：網球；有適合向前運動者，如：慢跑或滑雪、溜冰。
有許多跑者發現鞋底放置裡墊，可以增加舒適感。在體育用品社可以

買到適合於各種運動的鞋子裡墊。若是為走路而設計之裡墊，便不適合於激烈訓練之用。
肌肉與關節受傷的復健
◎運動傷害的復健需要毅力恆心和努力。
◎肌肉、關節受傷的緊急處置包括：冷敷、壓迫、抬高受傷部位及休息。
◎復健運動包括：肌力、柔軟性及耐力的增加。
◎重返運動場之前，必須達到下列標準：
1.關節活動範圍完全恢復—-包括積極的與被動的。
2.正常的肌力與平衡。
3.協調的動作，包括受傷的補償動作在內，如：跛行等均去除。
4.沒有疼痛。
◎冷療可以減少疼痛，使復健工作即早進行。並可避免傷處腫脹及痙攣。
◎對於受傷的韌帶，貼紮可以增強其力量。
◎在腫脹消除後，才能使用熱療。

◎止痛膏對傷害之處理少有功效。
◎按摩可以促進放鬆，但當還有腫脹或發炎時，按摩便應有所節制。
◎透膚電神經刺激器(TNS 儀器)對於妨止傳達至腦部的痛覺很有效。
◎護腳墊是被用來矯正腳部構造的不正常。